*Avanzados.
Esto es una de las novedades más interesantes en cuanto a entrenamiento para la reducción de los niveles de grasa y es muy importante igual que en cualquier ejercicio manejar muy minuciosamente las variables del mismo, a continuación intentaremos explicar cómo manejar estas variables para conseguir los objetivos deseados.
Esto es una de las novedades más interesantes en cuanto a entrenamiento para la reducción de los niveles de grasa y es muy importante igual que en cualquier ejercicio manejar muy minuciosamente las variables del mismo, a continuación intentaremos explicar cómo manejar estas variables para conseguir los objetivos deseados.
En primer lugar es importante dejar claro por qué este tipo
de entrenamiento es tan efectivo.
Tradición
aeróbica frente a HIIT.
En entrenamiento HIIT se basa en entrenamientos cortos pero
muy intensos, esto da como resultado que calculamos las calorías quemadas
durante el entrenamiento HIIT de 25’ en comparación con las quemadas durante un
entrenamiento aeróbico de larga duración (45’) el aeróbico resulta que quema
más calorías. Sin embargo la clave del éxito reside en la elevación del
metabolismo basal durante las horas que siguen al entrenamiento (EPOC (Excess
Post exercise Oxygen Consumption)). Para entender esto es importante entender
el papel que juega el metabolismo basal a la
hora de quemar calorías.
El metabolismo basal es la energía que consume nuestro
organismo para poder cumplir sus funciones de forma correcta en estado de
reposo, es decir, la energía que consumimos cuando estamos sentados frente al PC o si estamos hablando con los/as
amigos/as. Aunque se pueda pensar que estas calorías no supondrán mucho dentro
de lo que puede ser las calorías totales diarias consumidas por una persona
activa, la realidad es que puede suponer entre el 60% y el 80% dependiendo de
si estamos hablando de una persona deportista o no.
Sabiendo esto comprenderemos
porque nos compensa quemar menos calorías durante el entrenamiento en
comparación con el trabajo aeróbico, ya que el
entrenamiento aeróbico predispone al organismo para bajar la tasa
metabólica tan pronto como pueda y que una vez hemos dejado de correr por
ejemplo nos empieza a invadir una sensación de relax. El entrenamiento
interválico de alta intensidad prepara al organismo para entregar todo su potencial
de forma instantánea, aumentando el metabolismo basal hasta en un 10% durante
un máximo de 72 horas después en función del entrenamiento y la intensidad del
mismo.
En conclusión, si lo que buscamos es quemar grandes
cantidades de calorías la opción más efectiva y saludable es el HIIT.
Hablemos de
variables
Ahora bien, como hemos dicho antes no todo vale y en función
de lo que hagamos obtendremos unos
resultados u otros. Las variables más sencillas de controlar serán las
siguientes:
·
Duración del estímulo
·
Duración de la pausa
·
Intensidad del estímulo
·
Número de repeticiones
Otras variables podrían ser importantes pero menos
determinantes que las tres expuestas si contamos con la que la intensidad del
estímulo va a ser siempre sub-máxima o máxima y que la pausa será siempre pausa
total o recuperación activa.
A grandes rasgos encontramos 4 patrones de entrenamiento. Los representaremos en la siguiente gráfica ((Buchheit M, Lauressen P, 2013;
Laursen P, 2010; Laursen P, 2002; Billat V, 2001)) extraída de aquí.
Repeated sprint training:
Duración del estímulo
|
Duración de la pausa
|
Intensidad del estímulo
|
Número de repeticiones
|
3”-8”
|
Menor de 1’
|
Máximo
|
4-8
|
No se encuentran estudios que demuestren con validez la
efectividad para la disminución del tejido adiposo, aunque se hay evidencia de la
mejora de potencia y recuperación tras esfuerzo.
Sprint
interval training SIT
Duración del estímulo
|
Duración de la pausa
|
Intensidad del estímulo
|
Número de repeticiones
|
30”
|
2’- 4’
|
Máximo
|
10-15
|
Este formato de entrenamiento HIIT se ha mostrado efectivo
para la mejora del VO2, potencia mecánica y rendimiento en distancias como el
3000m, así como la mejora aeróbica y anaeróbica en comparación con
entrenamientos de alto volumen (entendido como mucho tiempo) y baja intensidad.
En cuanto al descenso del tejido adiposo encontramos que Mcpherson y cols 2013 realizaron un
estudio comparando 20 sujetos jóvenes divididos en dos grupos, uno realizaba un
protocolo basado en HIIT y el otro basado en entrenamiento aeróbico de
resistencia clásico. El resultado fue que ambos grupos disminuyeron sus niveles
de grasa siendo en el grupo HIIT el descenso de un 12,4% respecto al 5,5% del
grupo de resistenciaaeróbica.
Paralelamente
Whyte y cols 2013, reportan un aumento del 63% en la oxidación de las
grasas en el día posterior a la rutina en estado de ayunas junto con un
descenso de lautilización de hidratos de carbono como fuente de energía.
MacPherson R, Hazell TD, Olver D, Paterson DH,
Lemon W. Run sprint interval training improves aerobic performance but not
maximal cardiac output. Med. Sci. Sports Exerc. 2011; 43 (1): 115–122.
Whyte LJ, Ferguson C, Wilson J, Scott R, Gill
J. effects of single bout of very high intensity exercise on metabolic healt
biomarkers in overwight/obese sedentary men. Metabolism. 2013; 62: 212-219.
Interminente
Duración del estímulo
|
Duración de la pausa
|
Intensidad del estímulo
|
Número de repeticiones
|
Igual o menor
de 30”
|
Igual o menor de 30”
|
Máximo (100-120VO2)
|
Este tipo de entrenamiento es utilizado para mejorar la
tolerancia al ácido láctico en deportes como la natación o el atletismo con el
objetivo de mejorar el rendimiento de competición en pruebas de una duración de
30”-60”. No se han analizado las repercusiones a medio-largo plazo sobre la
composición corporal.
Intervalos medios-largos (HIAIT)
Duración del estímulo
|
Duración de la pausa
|
Intensidad del estímulo
|
Número de repeticiones
|
Mayor de
60”
|
De 2’ a 5’
|
Sub-Máximo 85-95%FCmax
|
Esta modalidad de HIIT se está estudiando actualmente con
tiempos de trabajo de 3 a 4 minutos. Por ejemplo, Sartor y cols 2010, demostraron mejoras significativas en la composición
corporal con un protocolo de HIIT en cicloergómetro de 10 series de 4 minutos
al 90% del Vo2 y 2-3’ de descanso sumado a una dieta reducida en hidratos de
carbono. En comparación con el grupo de dieta solo se observó una mejora en
ambos, siendo concretamente la mejora en masa grasa de -2,6%en HIIT+D y de 2,4% en D, tejído
adiposo en tronco de -2,5% en HIIT+D y de -0,4% en D, pero lo más interesante
se da en la masa libre de grasa, ya que en el protocolo HIIT+D aumentó un 2,1%
y en el e sin embargo el grupo que
realizo el HIT mejoro su masa libre de grasa (+2.1%), mientras que el de dieta
solo, empeoro (-2.1%).
En otro
estudio en el que se realizaba
4x4minutos con una intensidad del 85-95% de la FCmax con una recuperación del
3-4minutos se observó una bajada del tejido adiposo. (Musa y cols,
2009)
Musa, D.I.,
et al. 2009. The effect of a high-intensity interval training program on
high-density lipoprotein cholesterol in young men. Journal of Strength and
Conditioning Research, 23 (2), 587-92.
Sartor F,
de Morree M , Matschke V, Marcora S,Milousis A, Thom J, Kubis HP.
High-intensity exercise and carbohydrate-reduced energy-restricted diet in obese
individuals. Eur J Appl Physiol. 2010; 10:893–903.
En conclusión:
Si nuestro objetivo es disminuir la cantidad de grasa
corporal el HIIT es nuestro nuevo aliado que nos permitirá conseguir mejores
resultados que con el tradicional ejercicio aeróbico de 45’ ahorrándonos tiempo
ya que las sesiones son de unos 15-25minutos, eso sí, muy intensos. Las
recomendaciones son:
Sprint interval training SIT
|
||||
Duración del
estímulo
|
Duración de la pausa
|
Intensidad del estímulo
|
Número de repeticiones
|
Sesión
|
30”
|
2’- 4’
|
Máximo
|
8-12
|
20’(30”/2’x8)Intenso-30’(30”/2’x12)Muy intenso-
32’(30”/3’30”x8)Moderado
|
Intervalos medios-largos (HIAIT)
|
||||
Duración del
estímulo
|
Duración de la pausa
|
Intensidad del estímulo
|
Número de repeticiones
|
Sesión
|
Mayor de 60”
|
De 2’ a 5’
|
Sub-Máximo 85-95%FCmax
|
5-10
|
15’(60”/2’x5)Intenso-
30’(60”/2’x10)Muy intenso-
20’(2’/2’x5)Muy intenso
32’(2’/2’x8)Extremo
30’(60”/5’x5)Moderado
|
Como último
detalle es importante saber que moviéndonos
dentro de los rangos definidos en cada
uno de los formatos de HIIT (SIT y
HIAIT), la intensidad se aumentará aumentando la duración del estímulo pero
también disminuyendo la duración de la
pausa (cuando el organismo no tiene tiempo de rellenar las reservas de glucógeno
y fosfocreatina intramuscular y satisfacer la demanda de oxigeno que se va
creando que genera una necesidad de mantener las pulsaciones por minuto altas aun estando en la pausa.
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