Entrenando abdominales y demás músculos del CORE. Parte 1.

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El abdominal marcado, tableta o “six/eight pack” que se diría en la cultura de estados unidos parece ser el santo grial del entrenamiento y con razón ya que unos abdominales bien trabajados son un buen reclamo atractivo tanto en hombres como en mujeres (cada uno en su medida y como siempre para gustos colores). Sin embargo por lo que veo  y escucho en client@s, ámbitos de práctica deportiva y en la cultureta general parece que no acabamos de tener claro 3 o 4 conceptos  que son esenciales si queremos lucir un vientre bonito y evitar lesiones y descompensaciones.

Primer concepto esencial: 

Abdominales tenemos tod@s, más tonificados o menos, la diferencia está en el grosor de tejido graso que los recubre en cada persona. Y es que lo cierto es que puedes tener unos abdominales más fuertes y grandes que Arnold Schwarzenegger en sus mejores épocas pero si tienes una capa de grasa que los cubre no se marcarán y viceversa: puedes tener unos abdominales muy poco tonificados pero si tu grasa corporal es muy baja se podrá ver el contorno de cada bultito. LOS ABDOMINALES SE MARCAN ENTRENANDO Y CUIDANDO LA DIETA.

Segundo concepto esencial: 

Lo que entendemos como abdominales es SOLO UN MÚSCULO, el RECTO ABDOMINAL. Y es IMPOSIBLE trabajar la parte de debajo de forma independiente de la parte de arriba y viceversa.  Esto queda demostrado en un estudio en que se utilizó como muestra a chicas con muchísima experiencia en danza del vientre y la electromiografía como método para analizar si eran capaces de contraer más una parte que la otra (Inferior/superior) (Pondré la referencia). El resultado fue que NO HAY DIFERENCIACIÓN DE ACTIVACIÓN MUSCULAR ENTRE TODAS LAS PARTES DEL RECTO ABDOMINAL, YA  QUE  EL RECTO ABDOMINAL ES UN ÚNICO MÚSCULO.

Teniendo claro lo anterior pasamos a unas premisas importantes a la hora de entrenar el recto abdominal el resto de músculos del CORE:

Primera premisa: 

El recto abdominal y la forma de trabajarlo:

 

https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjFnYRV2pn2CDfTEmWQf6ZcapjYDy-HhdGhr1l74Z8l2rApxQCjXxLXbfWGkY3V8vWe-wjzxGlNKzZwDvWpxPBUcQVwWVy-8XqOxj3rkORJwcILqXVeGC2wfWRUErfVkvlnc8PKqJaUk8MW/s400/rectos.jpg

Como podemos ver en la imagen el recto abdominal es un musculo que se inserta en la parte final del esternón y en la parte frontal de las costillas y en su otro extremo en la zona del pubis.

Teniendo claro esto es sencillo entender que para poder trabajar este musculo debemos hacer ejercicios en los que la bisagra esté en un término medio entre pubis y debajo de los pectorales, es decir, con bisagra en la zona del ombligo. Quedan fuera todos los ejercicios que tienen como bisagra la línea del pubis y movilizan piernas, estos irán al siguiente apartado.

Así pues, recomendaciones: el mejor ejercicio será el clásico abdominal: tumbados en el suelo, rodillas a 90grados y subiendo encogiéndonos hasta separar las escapulas del suelo  y no más. Importantísimo no anclar los pies a nada, deben estar sueltos ya que si no estamos cambiando la palanca y la activación del recto abdominal. Siempre podremos meter peso extra por ejemplo encima del pecho o de los hombros para aumentar la intensidad.

 http://c0705692.cdn.cloudfiles.rackspacecloud.com/es/Ejercicios-Abdominales/Ejercicios-Abdominales_l.jpg

Segunda premisa: 

El Psoas Ilíaco y sus ejercicios a evitar:

 Si como hemos  comentado los ejercicios de “abdominales inferiores” no sirven para abdominales; ¿Que estamos trabajando cuando los hacemos?

EL PSOAS ILÍACO

http://ocw.um.es/gat/contenidos/palopez/contenidos/PSOAS_ILIACO.jpg

Este músculo será el que trabajemos cada vez que hagamos estos típicos ejercicios para “abdominal inferior”, o para “marcar la V”. Y lo cierto es que al ser un músculo profundo y que además no sigue la misma dirección que la deseada V no vamos a conseguir nada de esto. Al contrario es muy posible que consigamos lesiones de lumbares ya que este músculo de por  si es muy potente (más aún en el caso de  las personas que  hacen deportes con desplazamientos y momentos de fuerza creados desde las piernas como puede ser el fútbol, deportes de combate, tenis, pádel,…) y estará suficientemente entrenado. Si lo entrenamos más se producirá una tensión excesiva sobre las vértebras lumbares que tienden a inclinarse hacia adelante generando un aumento una hiperlordosis lumbar (Ver imágenes a continuación) y derivando en una gran presión por estrés de cizalla en los discos intervertebrales en la  zona de L5-S1. Además de problemas de inflamaciones de la inserción frontal a la altura del pubis (pubalgia). Tengo que añadir que con todos estos ejercicios el recto abdominal se activa pero nunca a tope, solo a una parte de su potencia total, con el objetivo de mantener la adecuada alineación de la zona lumbar pero en contra tenemos los problemas anteriores y sumamos también un aumento muy importante de la presión intratorácica que  podría generar hernias inguinales.

*Aquí podemos ver unas imágenes de Hiperlordósis y un ejemplo práctico (Usain Bolt).

A continuación podemos  ver una serie de ejercicios que debemos evitar para prevenir lesiones como hernias discales de zona lumbar, problemas de ciatica, pubalgias y demás dolores de cadera y espalda:

(Rodar la pesa adelante y atrás pasando de esta postura a subir el culo en pompa)


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*En la segunda parte, en una próxima entrada se tratará el resto de musculatura abdominal:  el Transverso y los oblicuos internos y externos.

Entrenamiento intervalico de alta intensidad (HIIT) o metabólico. Avanzados.

*Avanzados.
Esto es una de las novedades más interesantes en cuanto a entrenamiento para la reducción de los niveles de grasa y es muy importante igual que en cualquier ejercicio manejar muy minuciosamente las variables del mismo, a continuación intentaremos explicar cómo manejar estas variables para conseguir los objetivos deseados.

En primer lugar es importante dejar claro por qué este tipo de entrenamiento es tan efectivo.

Tradición aeróbica frente a HIIT.

En entrenamiento HIIT se basa en entrenamientos cortos pero muy intensos, esto da como resultado que calculamos las calorías quemadas durante el entrenamiento HIIT de 25’ en comparación con las quemadas durante un entrenamiento aeróbico de larga duración (45’) el aeróbico resulta que quema más calorías. Sin embargo la clave del éxito reside en la elevación del metabolismo basal durante las horas que siguen al entrenamiento (EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption)). Para entender esto es importante entender el papel que juega el metabolismo basal a la  hora de quemar calorías.

El metabolismo basal es la energía que consume nuestro organismo para poder cumplir sus funciones de forma correcta en estado de reposo, es decir, la energía que consumimos cuando estamos sentados  frente al PC o si estamos hablando con los/as amigos/as. Aunque se pueda pensar que estas calorías no supondrán mucho dentro de lo que puede ser las calorías totales diarias consumidas por una persona activa, la realidad es que puede suponer entre el 60% y el 80% dependiendo de si estamos hablando de una persona deportista o no.

Sabiendo esto comprenderemos  porque nos compensa quemar menos calorías durante el entrenamiento en comparación con el trabajo aeróbico, ya que el  entrenamiento aeróbico predispone al organismo para bajar la tasa metabólica tan pronto como pueda y que una vez hemos dejado de correr por ejemplo nos empieza a invadir una sensación de relax. El entrenamiento interválico de alta intensidad prepara al organismo para entregar todo su potencial de forma instantánea, aumentando el metabolismo basal hasta en un 10% durante un máximo de 72 horas después en función del entrenamiento y la intensidad del mismo.

En conclusión, si lo que buscamos es quemar grandes cantidades de calorías la opción más efectiva y saludable es el HIIT.

Hablemos de variables

Ahora bien, como hemos dicho antes no todo vale y en función de lo que  hagamos obtendremos unos resultados u otros. Las variables más sencillas de controlar serán las siguientes:

·        Duración del estímulo

·        Duración de la pausa

·        Intensidad del estímulo

·        Número de repeticiones

Otras variables podrían ser importantes pero menos determinantes que las tres expuestas si contamos con la que la intensidad del estímulo va a ser siempre sub-máxima o máxima y que la pausa será siempre pausa total o recuperación activa.

A grandes rasgos encontramos 4 patrones de  entrenamiento. Los representaremos  en la siguiente gráfica ((Buchheit M, Lauressen P, 2013; Laursen P, 2010; Laursen P, 2002; Billat V, 2001)) extraída de aquí.

Repeated sprint training:

Duración del estímulo	Duración de la pausa	Intensidad del estímulo	Número de repeticiones
3”-8”	Menor de 1’	Máximo	4-8

No se encuentran estudios que demuestren con validez la efectividad para la disminución del tejido adiposo, aunque se hay evidencia de la mejora de potencia y recuperación tras esfuerzo.

Sprint interval training SIT

Duración del estímulo	Duración de la pausa	Intensidad del estímulo	Número de repeticiones
30”	2’- 4’	Máximo	10-15

Este formato de entrenamiento HIIT se ha mostrado efectivo para la mejora del VO2, potencia mecánica y rendimiento en distancias como el 3000m, así como la mejora aeróbica y anaeróbica en comparación con entrenamientos de alto volumen (entendido como mucho tiempo) y baja intensidad. En cuanto al descenso del tejido adiposo encontramos que Mcpherson y cols 2013 realizaron un estudio comparando 20 sujetos jóvenes divididos en dos grupos, uno realizaba un protocolo basado en HIIT y el otro basado en entrenamiento aeróbico de resistencia clásico. El resultado fue que ambos grupos disminuyeron sus niveles de grasa siendo en el grupo HIIT el descenso de un 12,4% respecto al 5,5% del grupo  de resistenciaaeróbica.

Paralelamente Whyte y cols 2013, reportan un aumento del 63% en la oxidación de las grasas en el día posterior a la rutina en estado de ayunas junto con un descenso de lautilización de hidratos de carbono como fuente de energía.

MacPherson R, Hazell TD, Olver D, Paterson DH, Lemon W. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med. Sci. Sports Exerc. 2011; 43 (1): 115–122.

Whyte LJ, Ferguson C, Wilson J, Scott R, Gill J. effects of single bout of very high intensity exercise on metabolic healt biomarkers in overwight/obese sedentary men. Metabolism. 2013; 62: 212-219.

Interminente

Duración del estímulo	Duración de la pausa	Intensidad del estímulo	Número de repeticiones
Igual o menor  de 30”	Igual o menor de 30”	Máximo (100-120VO2)

Este tipo de entrenamiento es utilizado para mejorar la tolerancia al ácido láctico en deportes como la natación o el atletismo con el objetivo de mejorar el rendimiento de competición en pruebas de una duración de 30”-60”. No se han analizado las repercusiones a medio-largo plazo sobre la composición corporal.

Intervalos medios-largos (HIAIT)

Duración del estímulo	Duración de la pausa	Intensidad del estímulo	Número de repeticiones
Mayor  de 60”	De 2’ a 5’	Sub-Máximo 85-95%FCmax

Esta modalidad de HIIT se está estudiando actualmente con tiempos de trabajo de 3 a 4 minutos. Por ejemplo, Sartor y cols 2010, demostraron mejoras significativas en la composición corporal con un protocolo de HIIT en cicloergómetro de 10 series de 4 minutos al 90% del Vo2 y 2-3’ de descanso sumado a una dieta reducida en hidratos de carbono. En comparación con el grupo de dieta solo se observó una mejora en ambos, siendo concretamente la mejora en masa grasa  de -2,6%en HIIT+D y de 2,4% en D, tejído adiposo en tronco de -2,5% en HIIT+D y de -0,4% en D, pero lo más interesante se da en la masa libre de grasa, ya que en el protocolo HIIT+D aumentó un 2,1% y en el  e                       sin embargo el grupo que realizo el HIT mejoro su masa libre de grasa (+2.1%), mientras que el de dieta solo, empeoro (-2.1%).

En otro estudio en el que  se realizaba 4x4minutos con una intensidad del 85-95% de la FCmax con una recuperación del 3-4minutos se observó una bajada del tejido adiposo. (Musa y cols, 2009)

Musa, D.I., et al. 2009. The effect of a high-intensity interval training program on high-density lipoprotein cholesterol in young men. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (2), 587-92.

Sartor F, de Morree M , Matschke V, Marcora S,Milousis A, Thom J, Kubis HP. High-intensity exercise and carbohydrate-reduced energy-restricted diet in obese individuals. Eur J Appl Physiol. 2010; 10:893–903.

En conclusión:

Si nuestro objetivo es disminuir la cantidad de grasa corporal el HIIT es nuestro nuevo aliado que nos permitirá conseguir mejores resultados que con el tradicional ejercicio aeróbico de 45’ ahorrándonos tiempo ya que las sesiones son de unos 15-25minutos, eso sí, muy intensos. Las recomendaciones son:

Sprint interval training SIT
Duración del estímulo	Duración de la pausa	Intensidad del estímulo	Número de repeticiones	Sesión
30”	2’- 4’	Máximo	8-12	20’(30”/2’x8)Intenso-30’(30”/2’x12)Muy intenso- 32’(30”/3’30”x8)Moderado

Intervalos medios-largos (HIAIT)
Duración del estímulo	Duración de la pausa	Intensidad del estímulo	Número de repeticiones	Sesión
Mayor  de 60”	De 2’ a 5’	Sub-Máximo 85-95%FCmax	5-10	15’(60”/2’x5)Intenso- 30’(60”/2’x10)Muy intenso- 20’(2’/2’x5)Muy intenso 32’(2’/2’x8)Extremo 30’(60”/5’x5)Moderado

Como  último  detalle es importante saber que  moviéndonos dentro de los rangos definidos en cada  uno  de los formatos de HIIT (SIT y HIAIT), la intensidad se aumentará aumentando la duración del estímulo pero también disminuyendo la duración de la  pausa (cuando el organismo no tiene tiempo de rellenar las reservas de glucógeno y fosfocreatina intramuscular y satisfacer la demanda de oxigeno que se va creando que genera una necesidad de mantener las pulsaciones por  minuto altas aun estando en la pausa.

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