Entrenando abdominales y demás músculos del CORE. Parte 2.

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Hola de nuevo, vuelvo a la carga para intentar despejar todas aquellas dudas que generé en la parte 1 sobre la forma de trabajar losmúsculos de la zona abdominal.

Como ya comenté en la parte 1 tenemos que olvidarnos de todos los ejercicios de “abdominales inferiores” que, además de no tonificar adecuadamente el recto abdominal, nos traerán problemas lumbares. La conclusión final fue que lo mejor para trabajar el recto abdominal (los cuadraditos) era el ejercicio  típico de abdominales tumbado en el suelo mirando al techo/cielo, plegándonos hacia delante, sin levantar las lumbares del suelo y sin enganchar los pies en ningún sitio. Y si lo que queremos es más intensidad nos ponemos unas pesas encima de los hombros.

Ahora que ya hemos dejado bien claro todo sobre el recto abdominal, pasaremos a hablar sobre los otros músculos abdominales, sus funciones y ejercicios para trabajarlos. Es muy importante entender que la activación de los diferentes músculos abdominales no se puede aislar, es decir, no podemos trabajar independientemente un musculo sin que el resto también se activen y trabajen, lo que sí podemos es realizar ejercicios que generen una mayor intensidad de activación en uno con respecto al resto.

En esencia tenemos 4 músculos abdominales:

•         Recto abdominal: El más superficial y visible (cuando se marca)
•          Oblicuos externos: También superficiales, pero por los lados.
•         Oblicuos internos: Justo debajo de los oblicuos externos, también por los lados.
•         Transverso abdominal: Por debajo de los oblicuos internos y con una capa fascial que pasa por debajo del recto abdominal y se inserta en la zona lumbar a modo de faja o cinturón de sujeción.

Pasamos pues a hablar en detalle sobre estos músculos abdominales, aquellos que están tan olvidados:

•      Transverso abdominal: El que debería ser la joya de la corona de los entrenamientos de abdominales y que en realidad es el gran olvidado. Este músculo es el encargado de mantener la forma de la zona abdominal. Podemos pensar en el como una faja que se encarga de que, cuando se somete a fuerzas al tronco, este se mantenga firme.

              Una cosa importante que debemos saber sobre éste músculo es que es un músculo profundo y estabilizador (en contraposición a movilizador). Eso quiere decir que su función no es generar movimiento sino generar estabilidad, así que este mismo enfoque deberá tener su  entrenamiento.

Por si no os lo habéis imaginado todavía, la importancia de este abdominal viene por dos vías:

o   La parte de la salud: Si tenemos este músculo bien trabajado y tonificado seremos mucho más fuertes contra lesiones de la zona lumbar y el denominado core.

o   La parte de la estética: Entrenando este músculo reduciremos volumen de barriga. Si no tenemos este músculo bien trabajado y tonificado, es posible que  se dé la situación de que tengamos cuadraditos pero con barriga hinchada. Al funcionar como una faja es el encargado de mantener las vísceras abdominales bien colocadas y de que la zona abdominal no sobresalga.

Para entrenar este músculo, un ejercicio perfecto es el Puente Prono, manteniendo la postura durante intervalos de tiempo que intentaremos se acerquen al minuto. Podría decirse que cuanto más tiempo aguantemos mejor entrenado estará este músculo, Debemos evitar pensar que tenemos que entrenarlo para hipertrofiar, queremos que sea fuerte, no voluminoso, al menos por el momento (Ya tocaré este tema en otra entrada).

Teniendo esto claro os presento una serie de variaciones que podemos realizar para controlar la intensidad:

§  Puente prono en rodillas. Intensidad 1 (Más baja)

§  Puente prono en una rodilla. Intensidad 2

§  Puente prono con pies. Intensidad 3

§  Puente prono en un pie. Intensidad 4 (Más alta)

* Debemos aspirar a utilizar el ejercicio de máxima intensidad que nos permita trabajar en tiempos de 30 a 60”.

• Oblicuos externos: Son los encargados de realizar movimientos y dar estabilidad en inclinaciones y torsiones de tronco sometidas a fuerzas. Es importante tener en cuenta que para trabajar estos músculos tenemos dos opciones y que casi todo el trabajo de este músculo activará también al Oblicuo interno:

o   Trabajar con el propio peso o con pesas (elementos en contra de gravedad que irían en la maño que ejecuta). En este caso tendremos que trabajar tumbados boca arriba:

                                 Calais-Germain (2008, p.96)

• Trabajar con elementos de resistencia elástica o fuerzas externas (compañeros o máquinas específicas. En este caso la posición corporal vendrá dada por los vectores de fuerza aplicados por las bandas elásticas o por la máquina específica.

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•      Oblicuos internos: Son los encargados de realizar movimientos y dar estabilidad en inclinaciones laterales y ayudar a los internos. Es importante tener en cuenta que para trabajar estos músculos tenemos dos opciones también:

o   Trabajar con el propio peso o con pesas (elementos en contra de gravedad). En este caso tendremos que trabajar SIEMPRE de pie y SIEMPRE con el peso en un solo lado del cuerpo.

 (El típico ejercicio tumbado mirando al techo e inclinando a un lado y a otro no sirve para abdominales oblicuos, solo estaremos trabajando el recto abdominal por el hecho de estár aguantando la contracción arriba.)

o   Trabajar con elementos de resistencia elástica o fuerzas externas (compañeros o máquinas específicas. En este caso la posición corporal vendrá dada por los vectores de fuerza aplicados por las bandas elásticas o por la máquina específica.

• Otros ejercicios a tener en cuenta si queremos tonificar a la perfección la musculatura de la zona abdominal serán:

•          Los puentes laterales. Con ellos generaremos activación en la musculatura oblicua interna y externa, así como en el transverso abdominal.

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•           El puente supino: Con este ejercicio, mejoraremos la estabilización de la articulación de la cadera, evitando multitud de lesiones en la zona lumbar. El músculo principal trabajado será el multífidus.

Se puede trabajar sin peso o con peso también levantando un pie del suelo y estabilizando en la misma posición pero con el pie a dos dedos del suelo.

Es importante tener en cuenta que los puentes (laterales, prono y supino) deben realizarse sin movimiento, solo manteniendo la postura. Aumentando la intensidad mediante las diferentes variantes del ejercicio, el tiempo de actividad, la disminución del tiempo de descanso y en última instancia utilizando lastres en la zona de la cintura (cinturón de pesos como el de buceo).

Bueno, espero que os sirva de aprendizaje en vuestros entrenamientos. Con esto he tocado los puntos principales del entrenamiento de la musculatura abdominal. Solamente me dejo el tema de los Hipopresivos, eso me lo reservo para otra entrada.

Saludos.

Manu Carrilero Entrenador Personal Valencia

P.D. La recomendación en la duración recomendada de los ejercicios de puentes de estabilización es de un minuto, sin embargo es importante comentar que en personas con hipertensión severa es obligatorio no exceder esta recomendación, ya que los ejercicios isométricos aumentan la presión arterial. En personas con esta enfermedad no hay problema pero sería aconsejable duraciones de 30"-45", en personas sin problemas de tensión no hay problema en la duración aunque lo recomendable para maximizar beneficios es 60".