martes, 15 de abril de 2014

Listado de ejercicios potencialmente lesivos y a evitar. V. 2.2



     Hola lectores y lectoras, como veo que os interesa bastante la prevención de las lesiones y os gusta aprender qué ejercicios no son recomendables, he pensado en hacer una entrada (ésta entrada) que se irá actualizando periódicamente e incluirá los ejercicios que son potencialmente lesivos, el mecanismo de lesión con las estructuras implicadas y opciones de ejercicio seguro.   

   También haré referencia a otras entradas ya publicadas que profundicen en el tema de cada ejercicio concreto.

   Como esta entrada se irá actualizando, adoptaré el sistema de las aplicaciones de ordenador  (Ej. V2.3) en el título para que sepáis cuando actualizo la entrada.
Antes que nada es importante saber que en la prevención de lesiones articulares principalmente nos centraremos en evitar lesiones por repetición de un gesto, ya que una lesión musculo-artícular se puede producir por dos macanismos:

  • Forma de aparición aguda, cuando se produce una lesión de forma inmediata por un gesto concreto mal realizado.
  • Crónica, cuando a base de realizar un ejercicio con una técnica no recomendable se va produciendo una acumulación de pequeñas lesiones en la articulación. En el segundo caso la lesión se va gestando poco a poco, y es posible que vaya generando  pequeñas molestias e incluso de vez en cuando dar signos claros y evidentes de que algo va mal aunque después desaparezca. Sin embargo, cuando esta situación se da, es muy posible que algún día la lesión se manifieste de forma clara y evidente con una rotura tendinosa, ligamentosa, muscular, de meniscos, etc, a raíz de un entrenamiento habitual. Debemos pensar que  un árbol se puede romper en dos o bien por una gran tormenta o rayo o por un leñador que vaya poco a poco con su hacha. Un ejercicio concreto puede no ser lesivo por hacerlo una vez, pero cuando se repite durante años acaba pasando factura.
Teniendo claro lo anterior, vayamos al ataque:

V2.2.

Abdominales elevando piernas:



Como ya comenté extensamente en ésta y en ésta entrada, este ejercicio no es adecuado para la musculación del recto abdominal.
Estamos trabajando en exceso el Psoas Ilíaco y a la larga nos producirá problemas lumbares.
Si lo que quieres es fortalecer tus abdominales  (y marcarlos siempre y cuando no tengas mucha grasa) a la vez que ayudamos a mantener estable la zona lumbar mi recomendación es la siguiente:


 Este ejercicio puede ser todo lo intenso que se desee aumentando el peso de las mancuernas. Para hacerlo correctamente debemos aprovechar la curvatura del bosu (o del fitball haciendolo un poco más suave) y colocar la zona lumbar ahí. Haremos fuerza para subir la parte superir del tronco con las mancuernas sobre los hombros y a ser posible más inclinadas hacia la cabeza que hacia el ombligo. También haremos fuerza con la pelvis rotandola hacia arriba para acabar de activar el recto abdominal a tope

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