Listado de ejercicios potencialmente lesivos y a evitar. V. 2.2

     Hola lectores y lectoras, como veo que os interesa bastante la prevención de las lesiones y os gusta aprender qué ejercicios no son recomendables, he pensado en hacer una entrada (ésta entrada) que se irá actualizando periódicamente e incluirá los ejercicios que son potencialmente lesivos, el mecanismo de lesión con las estructuras implicadas y opciones de ejercicio seguro.   

   También haré referencia a otras entradas ya publicadas que profundicen en el tema de cada ejercicio concreto.

   Como esta entrada se irá actualizando, adoptaré el sistema de las aplicaciones de ordenador  (Ej. V2.3) en el título para que sepáis cuando actualizo la entrada.

Antes que nada es importante saber que en la prevención de lesiones articulares principalmente nos centraremos en evitar lesiones por repetición de un gesto, ya que una lesión musculo-artícular se puede producir por dos macanismos:

• Forma de aparición aguda, cuando se produce una lesión de forma inmediata por un gesto concreto mal realizado.
• Crónica, cuando a base de realizar un ejercicio con una técnica no recomendable se va produciendo una acumulación de pequeñas lesiones en la articulación. En el segundo caso la lesión se va gestando poco a poco, y es posible que vaya generando  pequeñas molestias e incluso de vez en cuando dar signos claros y evidentes de que algo va mal aunque después desaparezca. Sin embargo, cuando esta situación se da, es muy posible que algún día la lesión se manifieste de forma clara y evidente con una rotura tendinosa, ligamentosa, muscular, de meniscos, etc, a raíz de un entrenamiento habitual. Debemos pensar que  un árbol se puede romper en dos o bien por una gran tormenta o rayo o por un leñador que vaya poco a poco con su hacha. Un ejercicio concreto puede no ser lesivo por hacerlo una vez, pero cuando se repite durante años acaba pasando factura.

Teniendo claro lo anterior, vayamos al ataque:

V2.2.

Abdominales elevando piernas:

Como ya comenté extensamente en ésta y en ésta entrada, este ejercicio no es adecuado para la musculación del recto abdominal.
Estamos trabajando en exceso el Psoas Ilíaco y a la larga nos producirá problemas lumbares.
Si lo que quieres es fortalecer tus abdominales  (y marcarlos siempre y cuando no tengas mucha grasa) a la vez que ayudamos a mantener estable la zona lumbar mi recomendación es la siguiente:

 Este ejercicio puede ser todo lo intenso que se desee aumentando el peso de las mancuernas. Para hacerlo correctamente debemos aprovechar la curvatura del bosu (o del fitball haciendolo un poco más suave) y colocar la zona lumbar ahí. Haremos fuerza para subir la parte superir del tronco con las mancuernas sobre los hombros y a ser posible más inclinadas hacia la cabeza que hacia el ombligo. También haremos fuerza con la pelvis rotandola hacia arriba para acabar de activar el recto abdominal a tope

Manu Carrilero
Entrenador Personal Valencia

Consideraciones básicas sobre la hipertrofia muscular.

Hola lectores y lectoras ávidos de conocimiento. Hoy me dirijo  principalmente al sector masculino, ya que somos los hombres los que con el entrenamiento en sala de musculación, al aire libre o en casa buscamos un aumento  de la masa muscular. Aunque eso no quiere decir que las mujeres no puedan hacer este  tipo de entrenamiento, aun cuando vosotras no queráis aumentar el tamaño de vuestros músculos, ya que las mujeres por su naturaleza hormonal es muuuy pero que muy difícil que aumenten el tamaño de sus músculos debido a los muy bajos niveles de testosterona, lo que conseguirán será tonificación y consumo de calorías. Una mujer joven por ejemplo de 20 años que hiciese lo mismo que un chico joven de 20 años (levantar cargas altas y entrenar con intensidad) no conseguiría sus músculos en la vida. La mujer conseguiría un cuerpo muy tonificado y marcadito además de saludable con poca grasa corporal y el chico conseguiría un cuerpo musculado y grande. Ya hablaré esto en la entrada “Fitness para ellas”

Muchos conocerán ya la palabra técnica, pero para aquellos que no lo sepan, la hipertrofia muscular es por definición el aumento del tamaño muscular basado en su sección transversal. O hablando coloquialmente, hacer que el músculo sea más gordo. 

En primer lugar debemos saber que  para que se dé la hipertrofia tienen que cumplirse dos aspectos clave:

•  Activación metabólica: Esta estará basada en el aumento de dos hormonas principalmente: la testosterona y la hormona del crecimiento. Esto se consigue mediante el entrenamiento de alta intensidad, especialmente cuando involucramos grandes grupos musculares y piernas: sentadilla y peso muerto por ejemplo. Y mediante unos buenos hábitos de sueño y alimentación.

•  Activación muscular: Fundamentada en tres pilares:

o   La carga acumulada medida por los sensores de tensión del músculo.

o   El reclutamiento de fibras musculares rápidas tras haber llegado a fatigar las fibras lentas.

o   La congestión muscular que permite una mayor irrigación de las células musculares a nivel de líquidos y de nutrientes.

Bueno, seguiré profundizando en el tema en otras entradas, esto solo es para introducir el tema.

Agradecería que aquellos/as que tengáis dudas sobre lo explicado (o lo que viene para próximas entradas) en esta entrada las planteaseis en los comentarios para tenerlas en cuenta para las próximas entradas.

Saludos.

Manu Carrilero.

Descubre la mejor medicina para la salud física y mental.

Hola lectores y lectoras, hoy estreno una nueva sección: Salud y calidad de vida. El nacimiento de esta nueva sección tiene dos objetivos:

- El primero legitimar la importancia de una actividad física de calidad como factor primordial para una mejor esperanza y calidad de vida.

- El segundo es el de marcar unas directrices mediante comentarios críticos de aquello que es la actividad física saludable.

Explicado esto, vamos con la primera entrada. Esta entrada es muy importante para mí, igual que lo es para todos los Licenciados  y Graduados en Ciencias de la Actividad Física y del deporte, más adelante explicaré porqué.

Descubre la mejor medicina para la salud física y mental.

Ahora os dejo con un video, es un poquito largo (unos 9 minutos) pero lo considero esencial para este blog, de hecho no sé cómo es que aún no lo había publicado.

 

Bueno, viendo el video queda bastante claro: la actividad física es la mejor herramienta de prevención de enfermedades pero además también lo es cuando hablamos de enfermedades que ya  han aparecido  como la diabetes, la hipertensión, problemas cardiovasculares y musculares.

Entonces como es que no hay una sección de la medicina que se encargue de esto, como es que cuando mi abuela va a médico con problemas de azúcar le receta unas pastillas o simplemente le dice que  haga deporte, no sería más lógico remitirle a un especialista. 

Cuando  mi abuela se rompió un brazo fue a urgencias, la trataron y después fue remitida al traumatólogo. Además cuando su hombro estuvo estable la mandaron a un especialista en rehabilitación (un fisioterapeuta en este caso) y fue ahí donde la trataron de su problema. ¿No sería interesante por lo que hemos  visto en el video que cuando una persona pasase por una operación importante o tras ser diagnosticada de una enfermedad crónica en la que se sepa que la actividad física es la mejor "medicina" fuese remitida a un especialista?

Es por esto que desde hace años se está pidiendo al estado que regule mediante una ley el sector profesional de la actividad física. Es decir, que establezca una graduación de formación (monitores, entrenadores en sus diferentes niveles, técnicos medios, superiores, graduados, licenciados, master, doctores,...) y de marque cuáles son sus competencias, hasta  donde puede actuar y de esta forma se obligaría a mantener una buena calidad de servicios. A fin de cuentas es lo que se hace con las profesiones con más trayectoria e interés social: los médicos, fisioterapeutas, abogados, arquitectos, ingenieros, tienen marcado por ley aquello en que es legal que es legal que trabajen y aquello en lo que no.

Pues bien, ahora viene el palo: nuestros gobernantes hay sacado un anteproyecto  de ley por  el cual regularizan esto pero para mal

Anteproyecto de ley de regulación de la AF y el Deporte

En conclusión: cualquiera puede trabajar en cualquier puesto relacionado con la actividad física. Es decir, mi amigo Pepe que es albañil y que está fuerte porque siempre ha ido al gym puede ofertarse como entrenador personal o rehabilitador físico, así como mi amiga Jeny que  siempre ha jugado a futbol puede dedicarse a entrenar al equipo  de su pueblo y trabajar con niños y niñas pequeñas sin ningún tipo de formación. Montar un gimnasio, organizar un evento deportivo, llevar la preparación física de algún club de lo que sea no requiere la menor formación reglada (antes ya era así pero ahora será por ley).

De este modo, todo queda en manos de los empresarios y los clientes, que podrán elegir entre todo un mercado confuso de "profesionales de la actividad física". Al final los menos formados podrán bajar sus niveles de sueldo y serán los clientes y empresas si escogen al formado y con un precio más alto o al menos formado y con sueldo más bajo. Luego está el problema de que puede haber alguien que empiece a moverse en sectores adinerados y sin tener una buena formación empiece a subir  su "caché" y acabe cotizándose como mi amigo "Osmin"

Lectores y lectoras, está en vuestras manos el decidir sí queréis mirar la formación y profesionalidad de la persona que os va a tratar. Yo desde luego cuando tenga un hijo o hija no lo llevaría a una persona que dice ser médico sin serlo, o a mis padres les recomendaría que mi amigo José les hiciese los planos para la construcción de su casa sin ser arquitecto.

http://www.change.org/es/peticiones/ministro-de-cultura-y-deporte-no-dejes-a-los-licenciados-y-grados-en-educaci%C3%B3n-f%C3%ADsica-sin-trabajo?share_id=rpMWxgRVtO&utm_campaign=autopublish&utm_medium=facebook&utm_source=share_petition&v&x=~open_graph_autopublish_experiment

Saludos.

Manu Carrilero.

P.D. Os voy a contar aquí una historia: Erase una empresa farmacéutica y médica que quería asegurarse de seguir lucrándose de las enfermedades de la sociedad y cuando descubrió que la actividad física era su mayor enemiga y que no solo quería robarle los clientes, sino que lo haría por una cuarta parte del dinero que lo hacía ella decidió llevar a cabo un plan para que la actividad física nunca fuese una medicina tan efectiva como tenía el potencial de llegar a ser... Esto poder ser verdad o mentira, pero a diferencia de Jordi Évole yo no os puedo decir que sea mentira o verdad. ; )

P.D.2. Y aquí una muestra de que es importante que empecemos a pensar en la idea de incorporar profesionales de la actividad física en centros de salud: Ejercicio como medicina para personas mayores- TVE